Bao nhiêu cafein là quá nhiều? Chi tiết lượng cafein trong 6 đồ uống phổ biến
Uống quá nhiều cafein mỗi ngày có thể gây mất ngủ, lo âu, bồn chồn, cáu kỉnh, đau đầu và tiêu chảy.
Một số người không thể bắt đầu ngày mới mà không có một tách cà phê. Đối với những người khác, một ly nước chứa cafein là điều bắt buộc khi cơn buồn ngủ lúc 3 giờ chiều ập đến. Chắc chắn, cafein giúp mọi người cảm thấy tràn đầy sinh lực và tinh thần minh mẫn hơn. Nhưng có một giới hạn về lượng cafein mà mọi người nên uống mỗi ngày nếu họ muốn bảo vệ sức khỏe.
Cafein là gì?
Viết trên chuyên trang Eat This, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lauren Manaker cho rằng trước khi tìm hiểu xem chúng ta có thể tiêu thụ bao nhiêu cafein một cách an toàn, điều quan trọng là phải hiểu nó thực sự là gì.
"Cafein là chất kích thích. Cụ thể, nó kích thích hệ thống thần kinh trung ương, dẫn đến cảm giác tỉnh táo khoảng một giờ sau khi uống", Manaker giải thích.
Cafein có trong hạt cà phê, hạt ca cao, hạt kola, lá trà, quả guarana, và nó cũng có thể được thêm vào soda, cũng như các loại thực phẩm và đồ uống khác.
Những người thích uống cà phê có thể thắc mắc bao nhiêu cafein là quá nhiều.
Bao nhiêu cafein là đủ?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Manaker, lượng cafein tối đa mà một người có thể tiêu thụ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tình trạng mang thai, tuổi tác, sức khỏe tim mạch và liệu một người có bị lo âu hay không. Tất cả những yếu tố này có thể khiến một người cần tránh hoặc hạn chế nghiêm ngặt lượng cafein tiêu thụ.
Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã tuyên bố rằng hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh nên hạn chế lượng cafein tối đa ở mức 400 miligam mỗi ngày (tương đương với khoảng 3-5 tách cà phê).
Đối với những người đang mang thai, Đại học Phụ khoa Hoa Kỳ khuyến cáo hạn chế lượng cafein tối đa là 200 miligam mỗi ngày. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng những người mang thai nên tránh hoàn toàn cafein.
Bao nhiêu cafein là quá nhiều?
Như vậy, có thể thấy với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng cafein khuyến nghị là không nên vượt quá 400 miligam mỗi ngày. Mặc dù 400 miligam cafein nghe có vẻ nhiều, nhưng mọi người hoàn toàn có thể vượt quá mốc đó, đặc biệt nếu bạn uống cà phê, nước tăng lực nhiều lần trong ngày.
Đã có báo cáo về những người bị co giật và tăng nhịp tim khi uống quá nhiều nước tăng lực. Tuy nhiên, thật khó để xác định liệu những tác động này là do cafein hay các thành phần khác có trong những đồ uống này.
Ngoài ra, uống quá nhiều cafein mỗi ngày có thể gây mất ngủ, lo âu, bồn chồn, cáu kỉnh, đau đầu và tiêu chảy. Những người khác có thể bị đau bụng vì chất kích thích này có thể kích thích đường tiêu hóa. Nếu bạn xuất hiện các dấu hiệu này, có thể bạn nên cân nhắc gặp bác sĩ để tìm lời khuyên về liều lượng cafein phù hợp.
Trong các loại trà như trà xanh cũng chứa cafein.
Hàm lượng cafein trong 6 đồ uống phổ biến
Dưới đây là lượng cafein ước tính trong 6 loại đồ uống phổ biến, theo các chuyên gia dinh dưỡng Mỹ:
- Cà phê: Một cốc 250 ml cà phê đã pha có thể có hàm lượng cafein khác nhau — từ 70-140 miligam mỗi cốc, tùy thuộc vào cách pha và loại hạt.
- Espresso: 64 mg cafein mỗi ounce (1 ounce = 30 ml).
- Trà đen: 47-50 mg cafein mỗi tách (tùy thuộc vào loại trà + thời gian ngâm).
- Trà xanh: 29-50 mg cafein mỗi tách (tùy thuộc vào loại trà + thời gian ngâm).
- Coke: 34 mg cafein mỗi lon 350 ml.
- Pepsi: 38 mg cafein mỗi lon 350 ml.
Làm thế nào để cảm thấy tràn đầy năng lượng mà không cần cafein?
Cafein là một phương pháp hiệu quả để cảm thấy tràn đầy sinh lực và tỉnh táo, nhưng nó không phải là giải pháp duy nhất. Nếu bạn muốn hạn chế lượng cafein tiêu thụ nhưng vẫn muốn tỉnh táo, dưới đây là một số giải pháp khác có thể phù hợp với nhu cầu của bạn:
- Tập thể dục hằng ngày
- Cho cơ thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên (tất nhiên là có SPF và mũ che nắng)
- Uống đủ nước
- Ưu tiên giấc ngủ đầy đủ, chất lượng
- Có một bữa ăn nhẹ giữa ngày, cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất xơ.
(Nguồn: Eat this)
